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孕媽咪該怎么吃?孕期3階段飲食原則

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孕媽咪該怎么吃,才能讓胎兒健康?國泰醫院營養組營養師田宛容表示,孕期可分三期,每個階段都有飲食重點,應該攝取特殊營養素。除了吃得健康,孕媽咪還應適當調整體重,一般建議至寶寶出生前應增加10至14公斤,切記懷孕期間不可減重。
田宛容指出,懷孕期分為三期,第一期(未滿17周)、第二期(17-未滿29周)、第三期(29周以后),孕媽咪在迎接新生命時,應該重視自身及胎兒的營養,在不同期別補充特殊營養成分。
孕媽咪該怎么吃?孕期3階段飲食原則
懷孕初期.首要補充葉酸、碘
「懷孕初期最重要的營養素為葉酸、碘。」田宛容說,葉酸可幫助胎兒腦部及神經系統發育,若攝取不足恐導致胎兒腦部及脊椎神經缺陷。懷孕期葉酸建議量為每天600微克,建議多吃富含葉酸的食物,如全谷雜糧類、新鮮深綠色蔬菜、肝、腰子、瘦肉等。
懷孕時,若碘嚴重攝取不足,則會影響胎兒腦部發育,導致生長遲緩和神經發育不全,甚至增加胎兒死亡率,懷孕期碘建議量為每天200微克,烹調時選用加碘鹽,適量攝取富含碘的食物,如海帶、海藻類等。
近來研究顯示,如果體內維生素D3含量不足,恐增加早產的機率,維生素D建議每天攝取400IU,可多吃鮭魚、香菇、牛奶等,并配合適度日曬,使皮膚制造活化形的維生素D3。
懷孕中后期.攝取足夠鈣、鐵
進入懷孕第二期,胎兒快速發育,熱量需每天增加300大卡 ,約牛奶1杯240cc、豆魚蛋肉類1兩、女生拳頭大的一顆水果。飲食則多選擇全谷雜糧類及各種顏色的蔬果,補充較豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維。
此外,這個時期是胎兒骨骼發育最重要的關鍵期,媽媽必須攝取足夠的鈣質,如果攝取不足,則由媽媽的骨骼、牙齒中游離出鈣質,供胎兒成長所需,讓媽媽骨質變差。建議媽媽多多攝取高鈣食物,如牛奶、豆干、小魚干、深綠色蔬菜、黑芝麻等,每日鈣質建議量為1000毫克。
到了懷孕第三期,最重要的營養成分為鐵質,母體因生理變化增加血液體積,在分娩中大量失血造成鐵質流失;且胎兒體內會先貯存6個月的鐵質,因此需增加鐵質攝取,每日建議量為45毫克,可多選擇肝臟、紅肉、深綠色蔬菜等,建議可和富含維生素C的食物一起攝取,有助于鐵質吸收。
值得注意的是,鈣質及鐵質會互相競爭吸收,因此食用高鈣、高鐵食物的時間應該錯開;茶葉及咖啡的單寧酸會阻礙鐵質吸收,需減少飲用。若鐵質嚴重攝取不足時,也可經醫師評估后,適時補充鐵劑。
孕期吃魚注意事項
研究顯示,適量補充DHA可幫助胎兒腦部發展,美國孕婦協會建議,孕婦每日DHA建議量為300毫克,可由魚類攝取獲得,魚類含有豐富的不飽和脂肪酸及蛋白質。
食藥署則建議孕婦可每周攝取7至9份的魚類,盡量少吃旗魚、鮪魚、油魚等較大型掠奪性魚類,以免攝取較多的甲基汞,影響胎兒的神經發展。
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